가이드키토제닉 식단을 하게 되면 키토시스 상태에는 언제쯤 도달하게 되나요?

키토제닉 QnA

키토제닉 식단을 하게 되면 키토시스 상태에는 언제쯤 도달하게 되나요? 





Q.  키토제닉을 시작한 지 얼마 안 된 초보 여성입니다. 제 기준에서 저는 아직 키토시스 상태를 겪지 못한 것 같아요. 이대로 계속 키토제닉 식단을 진행할 예정인데, 언제쯤 키토시스 상태에 도달할 수 있을지, 그 상태에 들어가게 되면 신체적으로 어떤 변화가 있는 것인지 궁금합니다! 




A.  지방을 몸의 연료로 사용하는 상태, 이것을 '키토시스(ketosis)'라고 합니다. 우리 몸은 탄수화물 섭취를 제한하면, 지방을 연소해서 에너지로 사용하도록 만들어져 있습니다. 몸에서 지방을 연소할 때 발생하는 결과물을 ‘케톤체’라고 하는데, 이 케톤체가 형성되는 상태를 키토시스(영양적 케톤상태)라 하는 것이지요. 


즉, 키토시스로 몸을 순환시키면 지방을 지속적으로 연소하게 되니, 지방을 먹어도 체내에 쌓이지 않아 체지방은 감소하는 결과를 얻게 됩니다. 반면, 탄수화물 섭취가 크게 줄어 혈당은 안정을 찾습니다. 혈당이 높고 낮아지는 혈당 스파크가 없어지면 정신적으로도 안정감을 느끼게 됩니다. 이러한 키토시스 상태를 장기적으로 유지하거나, 주기적으로 활용하는 식이요법이 바로 ‘저탄고지(키토제닉) 다이어트’랍니다. 



키토시스 진입 속도는 몸에 축적되어 있는 탄수화물 에너지(포도당 기반의 글리코겐)를 얼마나 빠르게 소진하느냐에 따라 달려있습니다. 일반적으로 여성보다는 남성이 더 키토시스 진입 속도가 빠른 편입니다. 빠른 진입을 위해서는 간헐적 단식이 효과가 있지만, 이 또한 개인에 따라 천차만별이랍니다. 무리한 단식이 아닌 키토제닉 식단을 통해 키토시스 진입을 시도할 경우 짧게는 3일에서 길게는 2주 이상 소요가 되기도 합니다. 마찬가지로 본인이 식단을 어떤 식으로 진행하는지, 그동안 얼마나 탄수화물 위주의 식사를 했는지에 따라 키토시스 진입 속도는 개인에 따라 달라집니다. 




현재 키토시스 상태인지 참고할 수 있는 신체 변화 체크리스트!


□ 키토시스 상태에 도달시 입 마름, 갈증 상태가 나타나게 되며 화장실에 자주 가게 된다.

(따라서 키토제닉 식단 진행 시, 수분 및 염분 섭취를 더 늘려주는 것이 좋습니다.)

□ 입에서 쇠 맛이 난다거나 입안에 아세톤, 알코올 향이 느껴진다.

□ 아침에 일어나기가 더 편해지고 정신 상태가 보다 맑은 느낌이 든다.

□ 삼시 세끼를 먹지 않아도 배고프다는 느낌이 없고 포만감이 오래 지속된다.

□ 몸무게는 변화가 없으나 허리 수치가 줄고 ‘눈바디’가 좋아진다.


* 위 체크리스트는 참고사항일 뿐이며, 개인에 따라 다를 수 있습니다.

* 보다 정확한 키토시스 확인 방법은 케톤 측정기나 케톤 스틱으로 체크하실 수 있습니다.