가이드저탄고지 키토제닉 식단 │ 5문 5답 2탄

키토제닉 5문 5답 1탄에 이어 2탄을 준비했어요! 키토제닉에 대한 여러분의 궁금증을 키플이 해결해 드릴게요. 



Q1

키토플루는 무엇인가요?


키토제닉 중에 두통, 집중력 저하, 어지러움, 갈증, 울렁증, 복통, 근육통, 불면증 등의 증상을 느낄 수 있어요. 이런 증상들을 키토플루라고 한답니다. 증상의 정도는 개인 차가 있지만 평소 탄수화물 섭취가 많았거나, 저지방 식단을 해 왔다면 이런 증상이 더 심하게 나타날 수 있어요. 키토플루는 몸이 지방 대사에 익숙해져 가는 과정이니 몸이 나빠지는 것은 아닐까 걱정할 필요 없이 물과 소금, 전해질(마그네슘, 칼륨 등)을 보충하며 증상을 완화시켜가면 돼요. 소금 간을 한 사골국물을 섭취해 수분과 염분, 전해질을 동시에 보충해주는 것이 도움이 되며, 키토 전해질 상품을 구입해 섭취하는 것도 좋아요. 단순한 전해질 부족이 아닌, 대사가 원활하지 않아 케톤 생성이 부족해 겪는 키토플루의 경우에는 외인성 케톤인 BHB를 섭취해 주는 것이 좋답니다.


또한, 키토플루 증상 중에는 운동은 잠시 중단하고 충분한 수면을 취해주는 것이 중요해요. 짧게는 일주일, 길게는 2~3주 정도 키토플루를 겪을 수 있는데, 키토플루 증상이 장기간 계속되거나 증상으로 컨디션이 너무 나빠진다면 탄수화물 섭취량을 늘려 컨디션을 회복하고 2~3주 동안 천천히 탄수화물 섭취량을 줄여가며 키토플루 증상을 최소화시키는 것이 좋습니다.




Q2

키토래쉬란 무엇인가요?


키토래쉬는 키토제닉 중 발생하는 피부발진으로 ‘색소성 양진’이라고 불러요. 평소 탄수화물 섭취량이 많았던 사람들이 더 많이 겪는 증상으로 땀이 나는 부위에 발진이 올라오고 간지러움을 동반해요. 키토래쉬 증상이 확인되면 일시적으로 탄수화물 섭취량을 늘려주는 것이 도움이 됩니다. 혹 지방 섭취가 너무 많은 키토제닉을 하고 있었다면 혈중 케톤 수치가 1.0~2.5 사이를 유지하도록 지방 섭취량을 줄여주는 것도 필요해요. 피부과에 방문해 소염작용이 있는 연고를 처방받아 발진 부위에 발라 발진 자국이 남지 않게 관리해 주는 것도 중요하답니다.




Q3

어떤 고기를 먹으면 되나요?


키토제닉 중에는 모든 종류의 고기를 섭취해도 돼요. 돼지고기, 소고기, 닭고기, 오리고기, 양고기 등 모든 육류와 계란은 아주 훌륭한 키토 식재료에요. 단, 부위를 고를 때 지방이 풍부한 부위를 고르는 것이 좋은데 닭가슴살 보다는 닭다리, 목살보다는 삼겹살을, 안심보다는 갈비를 선택하는 것이 포화지방 섭취에 도움을 준답니다.




Q4

생선은 종류에 상관없이 먹어도 되나요?


생선과 해산물을 제한 없이 먹어도 된답니다. 가급적 지방이 풍부한 꽁치, 고등어, 삼치를 먹는 것이 좋고 참치, 연어, 농어 등 중금속 함량이 높은 생선은 너무 자주 먹지 않도록 주의해주세요.




Q5

채소는 구분 없이 먹어도 될까요?


땅 위에서 나는 초록 채소는 모두 먹어도 돼요. 브로콜리, 아스파라거스, 컬리플라워, 아보카도는 키토제닉에 좋은 식재료랍니다. 그 외에도 피망, 그린빈, 파프리카, 올리브, 청경채, 애호박 등도 좋은 채소에요. 채소 섭취 시 주의할 부분은 렉틴(염증유발)이 많은 마늘, 고추, 토마토 / 포드맵(복부팽만 유발)이 많은 아스파라거스, 양배추, 양파 / 옥살산염(신장결석 유발)이 많은 시금치, 케일 등의 채소는 몸 상태에 따라 조절해서 먹는 것이 좋고 가능한 익혀서 먹는 것을 권합니다.