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저탄고지란 무엇인가요? 


말 그대로 탄수화물은 낮게(저탄), 좋은 지방은 높게(고지) 먹는 것을 저탄고지, 또는 키토제닉이라 칭합니다. 밥,빵,면,떡 등 탄수화물 섭취가 매우 높은 편인 한국인들은 고탄수화물 식생활을 가지고 있습니다. 때문에 탄수화물 기반으로 에너지를 사용하는 수준을 넘어 당뇨, 비만, 염증 등의 만성질환이 높은 편입니다. 저탄고지는, 우리 몸을 움직이는 연료를 탄수화물(포도당 기반)이 아닌 "건강한 지방(케톤 기반)"으로 바꿔주는 것이라 보시면 됩니다. 같은 양을 먹어도 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal의 에너지를 내기 때문에 지방은 고급 연료! 때문에 저탄고지를 하면 포만감이 높아 정신적으로 고통스럽지 않은 식이요법을 할 수 있다는 장점이 있어요.


2

저탄고지 시작은 어떻게 하면 될까요?


저탄고지는 첫째도 둘째도 탄수화물을 줄이는 것부터 시작해야합니다! 탄수화물 중에서도 "당류"를 먼저 줄여보세요. 달콤한 스낵류와 과일, 탄산음료 등 간식을 끊고, 입에 익숙한 단 맛을 멀리하는 것이 저탄고지 첫걸음입니다. 그 다음으로 줄여야 하는 탄수화물은 단 맛이 나지 않는 탄수화물입니다. 쌀밥은 1/2공기로 줄이고, 면/떡/빵은 드시지 않거나 곤약면/키토빵 등으로 대체하여야 합니다. 


저탄고지 기준 하루 섭취해야하는 탄수화물 양은 개인의 신체 대사에 따라 천차만별이지만, 하루 50g미만, 건강을 유지하는 목적이라도 100g을 넘어서는 안 됩니다. 여기서 말하는 탄수화물이란 전체 탄수화물 함량에서 식이섬유를 뺀 탄수화물(Net Carb)을 뜻해요. 저탄고지를 하면 평소에 보지 않았던 제품 뒷면 "영양정보" 표를 세심하게 보는 습관을 들이게 되실거랍니다. 아주 타이트하게 관리하시는 분들께서는 하루 순탄수 20g 수준으로도 유지하시지만, 저탄고지에 익숙치 않은 분께서 처음부터 과도하게 탄수화물을 제한하면 몸에 무리가 갈 수 있으니 이 점 유의하세요!
 


3

키토시스는 무엇이고, 어떻게 달성해야 하나요?


앞서 말씀드린 저탄고지의 개념 설명에서, 저탄고지가 탄수화물이 아닌 지방을 우리 몸의 연료로 사용하는 식이요법이라 말씀드렸지요? 지방을 몸의 연료로 사용하는 상태, 이것을 "키토시스(ketosis)"라 한답니다. 우리 몸은 탄수화물의 섭취를 제한하면, 지방을 연소해서 에너지로 사용하도록 만들어져 있습니다. 몸에서 지방을 연소할 때 발생하는 결과물을 ‘케톤체’라고 하는데, 이 ‘케톤체’가 형성되는 상태를 ‘키토시스(영양적 케톤상태)’ 라 하는 것이지요. 


즉, 키토시스로 몸을 순환시키면 지방이 지속적으로 연소되게 되니, 결과적으로 체지방은 감소하면서도 혈당은 안정되어 신체적/정신적 건강을 유지하게 되는 것이지요! 이러한 키토시스 상태를 장기적으로 유지하거나, 주기적으로 활용하는 식이요법이 바로 ‘저탄고지(키토제닉)’ 랍니다. 키토시스 진입 속도는 몸에 축적되어있는 탄수화물 에너지(포도당 기반의 글리코겐)를 얼마나 빠르게 소진하느냐에 달려있습니다. 빠른 진입을 위해서는 일시적 단식이 효과가 있지만, 이는 개인에 따라 천차만별이랍니다. 무리한 단식이 아닌 키토제닉 식단을 통해 키토시스 진입을 할 경우, 짧게는 3일에서 길게는 1~2주 이상 소요가 되기도 합니다. 


4

저탄고지를 오래하기 위한 비결은 무엇이 있을까요?


저탄고지를 매우 타이트한 기준으로(하루 순탄수 20g미만) 오랫동안 완벽하게 유지하시기란 정말 어렵습니다. 특히 한국에서는 저탄고지가 아직 대중화되지 않아, 주변 인식이 다르고 특화된 제품들도 주변에서 쉽게 찾아보기 어려워요. 퍼펙트키토를 유지하려고 노력하면서 사회생활에 지장이 있거나 과도한 스트레스를 받다보면, 도중에 치팅(cheating)을 하게 되어 예전에 먹던 떡볶이, 간식 등을 순식간에 섭취하고 뒤돌아서 후회하는 악순환이 지속될 수 있습니다. 


저탄고지를 오래한다는 개념을 빈틈없이 완벽히 유지하는 것이라 여기지 마시고, 주 1~2끼 정도는 건강한 치팅을 통해 스스로에게 여유를 주세요. 건강한 치팅이란 과자,음료,빵 등 가공된 탄수화물을 마구 먹는 것이 아닌 단호박,쌀밥 등 자연식을 통해 우리 몸의 리듬이 크게 흔들리지 않도록 하는 것이랍니다. 저탄고지를 오래하기 위해 가장 중요한 것은 "루틴"입니다. 단편적인 수치(칼로리,체중)에 집착하지 않고, 적당한 공복을 지키고, 약속한 범위 내에 있는 식품을 섭취하기. 잠시 루틴에서 벗어나더라도 금방 돌아오기 이 점을 인지하고 저탄고지를 하신다면 보다 오래 지속하실 수 있을거에요.

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저탄고지란 무엇인가요?


말 그대로 탄수화물은 낮게(저탄), 좋은 지방은 높게(고지) 먹는 것을 저탄고지, 또는 키토제닉이라 칭합니다. 밥,빵,면,떡 등 탄수화물 섭취가 매우 높은 편인 한국인들은 고탄수화물 식생활을 가지고 있습니다. 때문에 탄수화물 기반으로 에너지를 사용하는 수준을 넘어 당뇨, 비만, 염증 등의 만성질환이 높은 편입니다. 저탄고지는, 우리 몸을 움직이는 연료를 탄수화물(포도당 기반)이 아닌 "건강한 지방(케톤 기반)"으로 바꿔주는 것이라 보시면 됩니다. 같은 양을 먹어도 탄수화물은 4kcal, 지방은 9kcal의 에너지를 내기 때문에 지방은 고급 연료! 때문에 저탄고지를 하면 포만감이 높아 정신적으로 고통스럽지 않은 식이요법을 할 수 있다는 장점이 있어요.


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저탄고지 시작은 

어떻게 하면 될까요?


저탄고지는 첫째도 둘째도 탄수화물을 줄이는 것부터 시작해야합니다! 탄수화물 중에서도 "당류"를 먼저 줄여보세요. 달콤한 스낵류와 과일, 탄산음료 등 간식을 끊고, 입에 익숙한 단 맛을 멀리하는 것이 저탄고지 첫걸음입니다. 그 다음으로 줄여야 하는 탄수화물은 단 맛이 나지 않는 탄수화물입니다. 쌀밥은 1/2공기로 줄이고, 면/떡/빵은 드시지 않거나 곤약면/키토빵 등으로 대체하여야 합니다. 


저탄고지 기준 하루 섭취해야하는 탄수화물 양은 개인의 신체 대사에 따라 천차만별이지만, 하루 50g미만, 건강을 유지하는 목적이라도 100g을 넘어서는 안 됩니다. 여기서 말하는 탄수화물이란 전체 탄수화물 함량에서 식이섬유를 뺀 순탄수화물(Net Carb)을 뜻해요. 저탄고지를 하면 평소에 보지 않았던 제품 뒷면 "영양정보" 표를 세심하게 보는 습관을 들이게 되실거랍니다. 아주 타이트하게 관리하시는 분들께서는 하루 순탄수 20g 수준으로도 유지하시지만, 저탄고지에 익숙치 않은 분께서 처음부터 과도하게 탄수화물을 제한하면 몸에 무리가 갈 수 있으니 이 점 유의하세요! 


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키토시스는 무엇이고 

어떻게 달성해야 하나요?


앞서 말씀드린 저탄고지의 개념 설명에서, 저탄고지가 탄수화물이 아닌 지방을 우리 몸의 연료로 사용하는 식이요법이라 말씀드렸지요? 지방을 몸의 연료로 사용하는 상태, 이것을 "키토시스(ketosis)"라 한답니다. 우리 몸은 탄수화물의 섭취를 제한하면, 지방을 연소해서 에너지로 사용하도록 만들어져 있습니다. 몸에서 지방을 연소할 때 발생하는 결과물을 ‘케톤체’라고 하는데, 이 ‘케톤체’가 형성되는 상태를 ‘키토시스(영양적 케톤상태)’ 라 하는 것이지요. 


즉, 키토시스로 몸을 순환시키면 지방이 지속적으로 연소되게 되니, 결과적으로 체지방은 감소하면서도 혈당은 안정되어 신체적/정신적 건강을 유지하게 되는 것이지요! 이러한 키토시스 상태를 장기적으로 유지하거나, 주기적으로 활용하는 식이요법이 바로 ‘저탄고지(키토제닉)’ 랍니다. 키토시스 진입 속도는 몸에 축적되어있는 탄수화물 에너지(포도당 기반의 글리코겐)를 얼마나 빠르게 소진하느냐에 달려있습니다. 빠른 진입을 위해서는 일시적 단식이 효과가 있지만, 이는 개인에 따라 천차만별이랍니다. 무리한 단식이 아닌 키토제닉 식단을 통해 키토시스 진입을 할 경우, 짧게는 3일에서 길게는 1~2주 이상 소요가 되기도 합니다.


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저탄고지를 오래하기 위한 

비결은 무엇이 있을까요?


저탄고지를 매우 타이트한 기준으로(하루 순탄수 20g미만) 오랫동안 완벽하게 유지하시기란 정말 어렵습니다. 특히 한국에서는 저탄고지가 아직 대중화되지 않아, 주변 인식이 다르고 특화된 제품들도 주변에서 쉽게 찾아보기 어려워요. 퍼펙트키토를 유지하려고 노력하면서 사회생활에 지장이 있거나 과도한 스트레스를 받다보면, 도중에 치팅(cheating)을 하게 되어 예전에 먹던 떡볶이, 간식 등을 순식간에 섭취하고 뒤돌아서 후회하는 악순환이 지속될 수 있습니다. 


저탄고지를 오래한다는 개념을 빈틈없이 완벽히 유지하는 것이라 여기지 마시고, 주 1~2끼 정도는 건강한 치팅을 통해 스스로에게 여유를 주세요. 건강한 치팅이란 과자,음료,빵 등 가공된 탄수화물을 마구 먹는 것이 아닌 단호박,쌀밥 등 자연식을 통해 우리 몸의 리듬이 크게 흔들리지 않도록 하는 것이랍니다. 저탄고지를 오래하기 위해 가장 중요한 것은 "루틴"입니다. 단편적인 수치(칼로리,체중)에 집착하지 않고, 적당한 공복을 지키고, 약속한 범위 내에 있는 식품을 섭취하기. 잠시 루틴에서 벗어나더라도 금방 돌아오기 이 점을 인지하고 저탄고지를 하신다면 보다 오래 지속하실 수 있을거에요.